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骨盤ゆがみを予防する

骨盤をリセットしても、筋肉量が減少していたり、日常の姿勢が良くないと、元に戻ってしまいます。ここでは骨盤と関連が深い、腹筋と大腰筋を維持する運動と、日常の姿勢についての注意を紹介します。

1.だれでも腹筋運動
腹筋運動は苦手、という方は多いでしょう。でも、腹筋は骨盤を支える筋肉の1つなので、やりやすい腹筋運動を続けましょう。
床に座って、膝を立て、両手で膝小僧をおさえます。ゆっくりからだを後ろへ倒し、腹筋に力が入ったと感じたあたりで止め、息を吐きながら10秒(できない場合は5秒)ほどキープしたら、元に戻ります。元に戻るときも腹筋を利用するのが理想ですが、手の力を借りることで無理なく戻ることができます。最初は10回程度から始めましょう。

2.タオルはさみスクワット
腰から太ももにかけての大腰筋は、立ったり、歩いたりするときに骨盤を支える重要な筋肉です。
立った姿勢で両膝のあいだにタオルを1枚はさみ、その姿勢でスクワット(屈伸)をします。スクワットにより大腰筋が鍛えられるだけでなく、両膝を締めることで骨盤ゆがみの矯正にもつながります。とくに立った姿勢のときに両膝が開いたり、膝が曲がる方には効果的です。スクワットは背筋を伸ばしてやりましょう。最初は50回程度、なれたら100回を目標に。

一方、予防のためには日常の姿勢やクセを見直すことも大切です。立ち姿勢、歩行姿勢、座り姿勢などが悪いと、骨盤や筋肉へのストレスが改善されません。

<立ち姿勢> … 立っているとき、片足に体重をのせ、腰をゆがめるクセはありませんか。片側の骨盤や筋肉への負担が大きくなるので、意識的に両足に体重をのせるようにしましょう。

<歩行姿勢> … 中高年の方には、歩くときの軸がぶれたり、後ろに重心がかかる歩き方をしている例が少なくありません。靴のかかとの減り方に偏りがある(左右片方だけが減る、外側だけが減るなど)場合は、この傾向があります。
歩くときは、道路にまっすぐのライン(帯)を想定し、その上を歩くようにイメージしてみましょう(視線は足元を見ず、少し遠くに)。それだけで自分の歩き方が変わったと感じるはず。歩き方は腰から前に出る感じを大切にし、膝を少し伸ばすのが基本(ただし、膝痛のある方は無理をしないでください)。「歩行姿勢計」で自分の歩きグセを知り、正しい歩行姿勢を確認するのもいい方法です。

<座り姿勢> … 椅子に座るときは、できるだけ足を組まないように心がけましょう。床に座るとき、女性には横座りが多いのですが、同じ姿勢を続けないように、ときどき座る向きを変えましょう。