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運動後の疲労や筋肉痛を軽減させる食べ物

運動した後は心地よい空腹感とともに食欲が旺盛になりますが、このときに食べるものにも気を使うと、さらに身体のコンディションが良くなり、疲労回復や筋肉痛の軽減をサポートします。具体的な栄養素について解説します。

【たんぱく質】

筋肉の元となる栄養素がたんぱく質です。運動後は筋線維に細かなキズが生じているので、それを修復するためにたんぱく質は不可欠です。肉類、魚類、卵、大豆、乳製品等、たんぱく質を多く含む食材を選んで食べるようにしましょう。また運動するためのエネルギーを生み出すときに必要な栄養素であるビタミンB1。豚肉やハム、レバー、うなぎなどはたんぱく質とビタミンB1を同時に取ることができ、疲労を軽減する効果が期待できます。

【BCAA】

たんぱく質を構成しているものは20種類のアミノ酸です。この中の9種類については必須アミノ酸と呼ばれ、体内では合成されず食事により摂取しなければならないアミノ酸があります。さらに必須アミノ酸の中には筋肉痛を軽減させる効果があるといわれているアミノ酸、バリン、ロイシン、イソロイシンがあります。これら3種類を総称してBCAA(分岐鎖アミノ酸)と呼びます。BCAAはたんぱく質の構成要素ですので、たんぱく質を含む食材(肉類、魚類、卵、大豆、乳製品等)に多く含まれます。BCAAは運動後に起こる筋線維の損傷に効果があると言われており、運動後に補給することで筋肉痛の軽減に効果があると言われています。

【クエン酸】

クエン酸は主にオレンジ、レモン、グレープフルーツ等の柑橘類に含まれる酸味成分で(すっぱいと感じるもの)、エネルギーをつくり、疲労物質の生成を抑える働きがあると言われています。お酢や梅干しなどにも含まれ、ビタミンB群とともに取ると疲労回復、筋肉痛改善にさらに効果があがります。オレンジジュースやグレープフルーツジュースなどをうまく利用すると手軽に摂取することができます。ただしクエン酸は過度に摂取すると胃腸に負担をかけますので、普段の食事の中にバランスよく取り入れるようにしてください。


運動後に自分でできるケアを実践するだけで、疲労回復、筋肉痛の軽減につながり、また次回の運動への意欲が高まります。ケガを予防し、健康的に楽しく運動を続けるためにも、運動後のセルフケアをぜひ行ってみてくださいね。