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骨や筋肉を強化し転倒を予防

転倒や将来のドミノ骨折を予防するには、どのような運動が効果的かを知っておきましょう。
加齢による運動器の機能障害には、大別すると「骨の老化、筋力の減衰、バランス感覚の減退、柔軟性の低下」などの要因があります。

骨の老化を予防する

骨は、負荷(体重)をかけることで骨量が増え、強化されます。ウオーキングやジョギングでも一定の負荷はありますが、縄跳びや階段昇降を加えることで効率良く骨の強化を図ることができます。
ただし、縄跳びは膝や足首などへの衝撃が強いので、運動経験の少ない人は縄を使わず、軽くからだを上下(ジャンプ)させることから始めましょう。当初は10回程度、目標は50回程度(運動経験がある方は100回~200回程度)です。
60歳以上の男性、更年期以降の女性は、骨量や骨質の検査を受けてから始めるほうが安心です。高血圧などで縄跳びに不安がある場合は、階段を上り下りするだけでも骨に負荷をかけることができます。
骨に負荷をかける理由は、カルシウムの沈着をよくするためです。したがって、食生活でも乳製品や小魚類をしっかり摂ることを忘れずに。

筋力を維持する

筋力は、運動をしないでいると加齢とともに衰えます。たとえば、膝関節の周囲にある膝進展筋群の筋力は、20歳代を100とすると40歳代・50歳代では80%に、60歳以上では60%程度にまで減衰します。すると膝痛を起こしやすくなり、バランスをくずしたときなどには痛みに耐えられず転倒することも少なくありません。
下半身の筋力を維持するための簡単な運動は、スクワット(屈伸運動)です。スクワットは、膝を曲げる角度や回数などで運動強度を加減できるので、どの世代にも適しています。また高齢であっても、筋力を維持する効果がみられるので、続けておこないましょう。
スクワットのコツは、膝を曲げるとき前かがみにならないこと。両手を前に伸ばして水平を保ちながら、ゆっくりとした呼吸に合わせて膝を曲げ伸ばしします。中年の方なら50回程度、高齢の方なら30回程度を目安に、朝晩2回やるようにします。慣れてくると、100回程度はできるようになります。膝痛や腰痛がある方でも、スクワットはリハビリになりますが、痛みが強い場合は無理をしないことも大切です。

 

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