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足腰を鍛えて予防を

いすから立ち上がるとき、無意識に「ヨイショ」といっていたら、それは足腰の衰えの始まりです。立ち上がるときにいすのひじに手を置いたり、テーブルに手をつくのも、同じことです。
もし、そんな傾向がみられたら、足腰が弱り、転倒・転落のリスクが高くなっていると思いましょう。
転倒予防に最も効果的なのは、大腰筋などの足腰の筋肉を鍛えることです。いろいろな運動がありますが、誰でもできる簡単な運動は、浅めの屈伸です。
肩幅くらいに足を開いて立ち、軽くヒザを曲げ、その姿勢を少しキープしたら、ヒザを伸ばします。ヒザを深く曲げるほど、また、キープする時間を長くするほど、運動はきつくなります。最初のうちは、ヒザを軽く曲げ伸ばしするだけの屈伸でも構いません。年齢などにもよりますが、50~100回を目安に続けましょう。ただし、腰痛やヒザ痛がある人は、医師に相談してからはじめてください。
もう一つ、足先の筋肉が弱ったり、感覚が鈍くなることも、転倒につながります。
素足で床(板床)に立ち、足の指先で床をつかむようにしてゆっくり前進してみましょう。けっこうきつい運動で、やりすぎると足がつることもあるので、最初のうちは30~50cm程度にします。
高齢者の場合は無理をせず、いすに腰掛けた姿勢で、つま先を少し上げ、足の指を開いたり、縮めたりする運動をしてみましょう。つま先の血行がよくなると、感覚の衰えを防ぐだけでなく、足全体の血液循環もよくなります。

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