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筋トレで糖尿病の予防

糖尿病患者が多いアメリカでは、筋肉と糖尿病との関係をめぐるいくつかの調査が実施されています。
たとえばカリフォルニア大学ロサンゼルス校の調査報告では、体重に対する筋肉量の比率が10%増加するごとに、インスリン抵抗性の指標値(HOMA-IR)が14%、プレ糖尿病(糖尿病予備軍)の発症リスクが23%低下するとされています。
また、ハーバード大学公衆衛生学部の長期調査では、筋トレをおこなっていない人と比較すると、筋トレを週1~59分おこなうと糖尿病発症リスクが12%減、週60~149分では25%減、週150分以上では34%減になるとされています。平均すると、筋トレの時間が1週間当たりで60分増えるごとに、発症リスクは約13%の減少になります。
従来、有酸素運動(ウォーキング、ジョギングなど)の糖尿病予防効果は知られていましたが、これらの調査から、筋トレにもかなりの予防効果があることが判明したのです。ちなみにハーバード大学の調査では、筋トレと有酸素運動を併用して週150分以上おこなった場合には、糖尿病発症リスクが59%減少したとの報告もみられます。
筋トレの効果がわかったところで、筋トレを始めるにあたって「自分の筋肉量や筋肉率を知りたい」と思う方も多いでしょう。
私たちのからだの筋肉のうち、運動で増やすことができるのは骨格筋(からだを動かすときに使う筋肉)です。アメリカの調査にある筋肉も、骨格筋のことをさしています。
自分の骨格筋の比率や量は、骨格筋率を測定できる体重体組成計で知ることができます。また、体脂肪率がわかれば、次の計算から目安を知ることもできます(体重70kg、体脂肪率20%の例で計算)。
  1. 体重(70kg)×体脂肪率(0.2)=体脂肪量(14kg)
  2. 体重(70kg)-体脂肪量(14kg)=骨・内臓・筋肉量(56kg)
  3. 骨・内臓・筋肉量(56kg)÷2=筋肉量(28kg)
  4. 筋肉量(28kg)÷体重(70kg)×100=筋肉率(40%)