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バランスや柔軟性で転倒を予防しましょう!

転倒のきっかけは、よろけたり、つまずいたりすることです。
その背景には、加齢によるバランス感覚や柔軟性の低下があります。ここでは効果の高い方法をご紹介!

バランス感覚を高める

バランス感覚には、内耳や脳の器官、視覚、皮膚感覚、自律神経などさまざまな要素が複雑にからみあっています。
それらを1つ1つ鍛えることはできませんが、転倒予防のための簡単なバランス運動があります。それは2章で紹介した、「開眼片足立ち」をくり返し練習することです。
運動器不安定症のテストでは、開眼片足立ちは15秒以上が目安ですが、バランス感覚を高めるには1分間以上を目標にします。膝の力を抜いて、左右2~3回ずつを朝晩2回続け、少しずつ時間を延ばしていきましょう。ふらつく場合は、壁などに軽く手を添えてもかまいません。
それができるようになったら、次は閉眼片足立ち、つまり目を閉じて片足立ちの練習をします。これも15秒、30秒というように目標を延ばしながら、バランス感覚を高めていきます。

柔軟性を向上させる

関節や筋肉の柔軟性が失われると、ちょっとしたことでバランスをくずしやすく、また転倒時の衝撃も大きくなります。とくに股関節や膝関節の柔軟性が低下すると、転倒や骨折につながりやすいので、ストレッチ(伸縮)運動で予防しましょう。
簡単なストレッチは、足を伸ばして仰向けに寝た姿勢から、片足を曲げて、膝をゆっくり胸元まで引き上げる運動です。両手で膝を抱えるようにして胸元に引きつけ、3秒程度キープしたら、足を伸ばして元の姿勢に戻ります(この間、息を止めずに静かに呼吸)。左右の足を交互に、5回程度くり返します(朝晩2回)。

相撲のシコの姿勢も、効果的なストレッチ運動です。足を広めに開いて立ち(足先は外めに)、手を膝に添えながら膝を両側に開くようにして腰をゆっくりおとします。膝と同じ高さまで腰をおとしたら、その姿勢を3~5秒程度キープし、足を伸ばして元の姿勢に戻します(この間、息を止めずに静かに呼吸)。この運動はストレッチだけでなく、太ももの筋肉強化にも役立ちますが、それだけ足腰に大きな負荷がかかるのでやり過ぎないように注意し、最初は5回程度から始めましょう。