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1.塩分を控えるなど、食生活に気を配る

日々の食生活を見直すことで、心臓への負担を減らすことができます。第一に血圧上昇の大きな原因となる塩分を控えること。減塩しょうゆを使ったり、塩分の代わりに酢や香辛料で味付けするなどの工夫をしましょう。また、急激な血糖値の上昇を招く早食いは厳禁です。ゆっくりと良く噛んで食べれば血糖値の上昇を抑えられ、満腹感も得られます。

2.肥満を解消する

肥満は心臓に負担をかけると同時に、あらゆる生活習慣病を呼び寄せる危険因子です。日々の食生活や運動に気を配り、肥満を解消していきましょう。ただし、急激な食事制限によるダイエットは続かず、しかもリバウンドする可能性も高くなります。ウォーキングなど、心臓に負担をかけない軽い運動と1日1800~2200kcalという摂取カロリーを守る食生活を続け、長いスパンで体重を落としていくことをおすすめします。

3.運動不足を解消する

運動不足になると、筋力が落ちて心臓の働きも弱り、少しの運動で息切れします。適度な運動を続けて血液の循環を高めていきましょう。そのためには、ウォーキング、水中ウォーキング、ラジオ体操などの有酸素運動を1日20~60分、週に3日以上行うのが良いでしょう。

4.急激な寒暖差に気をつける

体が急激な温度変化にさらされると、血管が収縮して血圧が急上昇し、心臓に大きな負担がかかります。暖房の効いた室内から外に出るときや、逆に夏に暑い戸外から冷房の効いた室内に入るときにも温度差が大きくなりすぎないよう、衣類などで調整しましょう。冬には、トイレや脱衣所、浴室などを温める工夫も必要です。

5.お酒は適量にする

アルコールやコーヒーの飲みすぎは血流を増やして血圧を上げ、心臓に負担をかけます。また肥満や動脈硬化にも繋がるので、適量を守ることが大切です。ビールなら大びん1本、日本酒なら1合、ワインでグラス2杯程度に留めましょう。また、週に2日は休肝日を設けましょう。

6.喫煙を控える

タバコを吸っていると血圧が上がり、心拍数を早めるため心臓に負担がかかります。また、血圧だけでなく体全体に悪影響を及ぼしますので、禁煙が一番。何度も禁煙に失敗しているという人は、ニコチンガムやニコチンパッチなど禁煙補助薬の助けを借りてみるのも一つの方法です。

7.ゆとりのある生活を送り、ストレスを溜めない

時間に追われる緊迫感や仕事のプレッシャーなどのストレスは、心臓に負担をかける原因となります。疲労やストレスが蓄積しないように、無理のないスケジュールを立て、つねに時間にゆとりをもって行動しましょう。また、少しでも好きなことをする時間をもつこと、十分に睡眠をとることも大切です。