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健康志向のブームの中、ランニングは手軽に挑戦でき、また結果がみるみる良くなることから、人気のスポーツとなりました。

しかし、ランニングは体力維持やダイエット、健康促進のために必要かつ効果的な運動だと言われていますが、それと同時に怪我や故障などの障害をひき起こす可能性も高いのは事実です。
ここでは、ランニングによって怪我や故障をしないための注意点について詳しくお話していきます。

正しいフォームを取得する

ランニングによる怪我や故障を避けるためには、正しいフォームで走ることも大切です。ランニングのフォームもいろいろあるので、まずは自分が無理なく走れるフォームを見つけることを目指しましょう。一般的に正しいとされているフォームは、背筋を伸ばして視線は前方へ。姿勢はやや前傾で、軽く腕を曲げた状態でリズミカルに振りながら走ります。そして、かかとから地面に足を着けるようにし、足の親指の付け根からつま先へ体重を移動させることを意識すると良いようです。

オーバーワークに注意

ある程度ランニングに慣れてくると、「もっと距離を伸ばしたい」「もっと早く走りたい」という欲が出てきます。ですが、オーバーワークも怪我や故障の大きな原因の一つです。身体を鍛えることが目的のランニングで、身体を壊してしまっては元も子もありません。その日の体調や疲労の度合いに合わせて、無理をしないランニングを心がけましょう。

 

筋力トレーニングで怪我防止

ランニングによって、膝や腰などを痛めてしまう原因の一つに、筋力不足が挙げられます。
ランニングは着地時の衝撃が大きく、自分の体重を支えるための筋力が必要になってきます。
最近、よく耳にする体幹。身体の中心部分である体幹筋を鍛えることで、安定したフォームで走れるようになるのです。それによって、疲れにくく怪我の防止にもなります。

走った後のケアはかなり重要

ランニングで怪我や故障をしないために注意すべきことはいろいろありますが、ランニング後のアフターケアも非常に重要なファクターです。
ランニングによって疲労した身体の機能を正常な状態に戻すためには、念入りなクールダウンが必要になります。クールダウンの効果は、怪我や故障の防止だけでなく、疲労の軽減や翌日の筋肉痛を和らげる働きもあります。具体的には、ランニング後に5~10分程度のウォーキングを取り入れ、徐々にクールダウンしていきます。そして、その後で10~20分程度をかけて全身のストレッチをすると良いでしょう。

また、アイシングも効果的です。
ランニング後に身体で痛みを感じる部分がある場合には、患部を冷やすことによって、炎症や腫れを最小限に抑える働きがあります。ランニング後の筋肉は熱を帯びているので、痛みを感じなくても足や腰などを冷やすことを習慣づけると、怪我や故障の予防につながります。
具体的なアイシングの方法は、市販のアイスバッグに氷を入れて、15~20分程度を目安に冷やします。冷やす場所によっては、バンドなどで固定するのがおすすめです。